שתי רגליים ל-ACT: קבלה ומחויבות.
קבלה של מה שקורה ברגע הנוכחי. קבלה של רגשות, מחשבות, תחושות, דחפים, זכרונות, דימויים ובעצם כל מה שעולה בתוכנו, כל אותם דברים שאין לנו יכולת למנפלץ (מלשון מניפולציה). רגש של בושה. מחשבה שאין טעם לנסות, “גם ככה הכשלון בטוח”. תחושה של מועקה בחזה כשאני עומדת לפני עוד מבחן מכריע. דחף לקחת עוד פרוסה מהעוגה. זכרון של אירוע טראומטי מהילדות. תמונה של בן הזוג מאוכזב ממני כי שוב שכחתי. כל אותם דברים ש’תופסים’ אותנו, ולפעמים תופסים את כל התמונה, כמו זום-אין מהיר ועמוק.
מחויבות למה שחשוב לי בחיים. מחויבות לאדם שחשוב לי להיות. הערכים שלי. האופן בו אני רוצה לזכור שהייתי בתוך זירות חיי החשובות. כאדם. במערכות היחסים שלי. בזוגיות שלי. בהורות שלי. מול הוריי. מעסיקיי. עובדיי. שכניי. קהילתי. כדור הארץ שעליו אני הולך. אני רוצה להתנהג בהגינות. להיות נוכח בזוגיות שלי מתוך עמדה של שיתוף. בהורות שלי. במשחקיות. מול הוריי בכבוד. מול מעסיקיי באומץ. מול עובדיי באכפתיות. מול שכניי בפתיחות. מול ארצי בנתינה. מול כדור הארץ שלי בצניעות.
גמישות. כמו שאפשר להאריך שריר על ידי מתיחה חוזרת ונשנית שלו. כך אפשר להעצים את היכולת לפעול באופן שמחויב לכל אותם ערכים, פעם הרבה- פעם קצת. כמו שהגמשת השריר מחייבת לעיתים קרובות מפגש עם כאב המתיחה, כך פעולה מחויבת ערכים, מחייבת לעיתים קרובות מפגש עם החבר’ה מלמעלה- זוכרים? רגשות, מחשבות, תחושות וכו’. בשביל לפעול בזוגיות שלי מתוך עמדה של שיתוף, אולי אבחר לשים לב למחשבה “אבל אני צודקת והוא טועה!”, להחזיק אותה קצת בקלות, ולהקשיב. בשביל לפעול מול מעסיקיי באומץ, אולי אבחר לשים לב ללב הפועם בחוזקה, ולהישיר מבט. בשביל לפעול מול הוריי בכבוד, אולי אבחר לשים לב לחוסר הסבלנות, ולחייך.
נאמר שעולה בי חרדה. אם אסתכל דרך החרדה, העולם יהיה מחריד. האפשרויות שיעמדו בפניי יהיו לברוח מהחרדה או להילחם בה. אם אסתכל על החרדה, אקבל את נוכחותה ברגע הנוכחי- לא בהכרח אוהב אותה, אולי אעדיף שלא הייתה עולה, אבל אפתח את עצמי להתבונן על התחושות, המחשבות והדחפים שמרכיבים אותה- פשוט כי אלו מרכיבים של החוויה שלי כרגע, לא אהיה כולי היא. אתחבר לחלק בי שמסוגל להתבונן. בעוד שהחוויה משתנה כל הזמן (כעס עשוי להתחלף בתסכול, התרגשות בפחד, געגוע בהוקרת תודה), החלק ששם לב לכל זה- תמיד נמצא שם. מחכה שניזכר. שנאפשר לו לסקור בעיניים נטולות שיפוט את החוויה על גווניה. בתצלום תקריב רואים אובייקט מסוים ברזולוציה מאד גבוהה, אך מאבדים את ההקשר. אם מרחיבים את אלומת הקשב, מתגלים רכיבים נוספים, שלא היו זמינים לנו בתקריב. אם נפנה את הקשב למחשבות, אנו עשויים להתעלם למשל מהחוויה החושית שמתרחשת במקביל. אני עשויה לחשוב “אין סיכוי שאשרוד נסיעה ברכבת, אני לא אעמוד בזה” ולא לשים לב למה שרואות עיניי, ששומעות אוזניי, וכולי. אם נשים לב שהקשב ‘נתקע’ על מחשבה, נוכל להרחיב את אלומתו בעדינות למשהו נוסף שקורה הרגע. מה הצליל הכי חלש שאני שומעת? מה אני רואה סביבי? מה קצב הנשימה שלי? עכשיו, כשאלומת הקשב גמישה וחופשית יותר, אולי נפתח מעט יותר מקום לחרדה הזו להתרווח בו. עכשיו אולי נפתח מעט מרחב לשאול “מה אני בוחרת לעשות עכשיו? מה הדבר הכי קטן שאני יכולה לעשות, ברגע הזה, שיבטא מחויבות שלי לערכים שלי?”. אולי אכנס לרכבת הצפופה והסגורה, גם אם אשב הכי קרוב לדלת. אולי ‘אוציא לשון לחרדה’ ואשב דווקא במושב הכי רחוק מהדלת. אולי אבחר לשאת את כובד החרדה, את הזיעה, הדופק המהיר, המחשבות שזועקות “לא כדאי!”, מתוך מחויבות לרצון שלי לפגוש את אחי במרכז העיר.
בחירה כזו היא לא ללא מחירים. בטווח הקצר, אני בוחרת להתחכך עם החרדה. לוותר על ההקלה שיכולתי להרוויח לולא עליתי על הרכבת. בטווח הארוך, אני בוחרת להרגיש סיפוק על כל שבחרתי בקשר עם אחי ולא בתחושת הביטחון להרף עין. אני בוחרת להרגיש רגש לא נעים, למען משהו שיקר לי. הבחירה מה להרגיש, מה לחשוב, איננה בידיי. הבחירה מה לעשות אל מול מה שעולה בתוכי, היא זו שבידיי. זו ההבחנה הבסיסית העומדת ביסוד ACT. בדיוק כמו בתפילת השלווה: “אלי, תן בי את השלווה לקבל את הדברים שאין ביכולתי לשנות, אומץ לשנות את אשר ביכולתי והתבונה להבחין בין השניים.”
כלל האצבע הוא: אם אין ביכולתי לשנות את זה- אחפש דרך למצוא לזה מקום בתוכי. אם יש לי מה לעשות כדי לשנות את זה- אחפש את הצעד האפשרי ביותר עבורי כרגע כדי ליישם את השינוי הזה. אם אני מבולבלת- אעצור. אתבונן. אשאל את עצמי שאלות. זה הבסיס לגמישות פסיכולוגית. לחפש דרך לעצור את הטייס האוטומטי. לא למהר לענות. לעצור ולשאול.
איך עושים את זה? שאלה מצוינת!
כלי בסיסי לשכלול מיומנויות קבלה, הוא תרגול קשיבות (mindfulness). קשיבות היא בעצם תשומת לב לא שיפוטית לרגע הנוכחי, על כל מה שעולה בו. אפשר לתרגל קשב פתוח, נוכח וסקרני לכל אותם אלפי דברים שאנו עושים בכלל בלי לשים לב (לצחצח שיניים, לצעוד ברחוב, להסתרק, לנהוג לעבודה) ואפשר לתרגל קשיבות גם באותם רגעים בהם עולים דברים לא נעימים, שהיינו מעדיפים לא להרגיש- כמו כעס, כאב ראש, זכרון כואב, מחשבה טורדנית. כאן וגם כאן- הכוונה היא לפתוח את הקשב רחב ככל הניתן, הן למה ש’תופס’ את הקשב והן למה שנוטה להיעלם לרקע- כמו תינוק שמגלה את ידו בפעם הראשונה ומגלה כלפיה סקרנות ראשונית או ביולוג ימי שמגלה יצור חדש בפעם הראשונה ונלהב לתעד כל אפיון שלו.
כלי בסיסי לשכלול המיומנות לפעול באופן התואם את הערכים שלי, הוא ניתוח פונקציונלי [Functional Analysis-ABC]. כשנבחן התנהגות [B-Behavior], נחפש הן את הגורמים שהובילו אליה [A-Antecedent], וננסה לשאול מה היתה הפונקציה (המטרה) של ההתנהגות בה נקטנו- למה פעלתי כך? מה ההתנהגות באה לשרת? נבחן גם את תוצאותיה [C-Consequences]- מה חשבתי והרגשתי אחרי הפעולה? (הקלה, תסכול, סיפוק, אשמה). מה קרה בתוך מערכת היחסים בה התרחשה ההתנהגות? איזו תגובות התעוררו לאחר מכן? (עוינות, מבוכה, קרבה, ניכור). מעניין במיוחד לברר את המידה בה ההתנהגות היא פונקציונלית– בהתחשב בהשלכות הפעולה שבה נקטתי- האם היא ‘עובדת לי’ או ‘לא עובדת לי’. האם הפעולה קירבה או הרחיקה אותי מהערכים שלי– האם היא היתה יעילה. הרבה פעמים נמצא שפונקציה מרכזית של התנהגויותינו אל מול כאב- פיזי או נפשי, היא הימנעות מחוויה (אני שותה כדי לא לזכור, נכנסת למיטה כדי לא להתמודד עם תחושת חוסר המשמעות, מוותרת על עמידה מול קהל כדי לא לחוות חרדה וכולי). האם זה משרת את האופן בו אני רוצה לחיות את חיי לטווח הארוך? למעשה בחינת הסיטואציה באמצעות הפרמטרים האלו מתאפשרת גם היא באמצעות קשיבות- נרחיב שוב את הקשב ונבחן את הסיטואציה באופן סקרני וחקרני (כמובן שפעמים רבות נוכל לעשות זאת רק בדיעבד, כש’התקררנו’). כך למשל, אם כשהרגשתי כעס על בן זוגי [A], הסברתי לו (ארוכות) בדיוק למה הוא טועה ומה הוא עושה לא בסדר [B] ובעקבות זאת הרגשתי צודקת אבל גם רחוקה מערך השיתוף שחשוב לי [C]- הרי שהפעולה לא היתה יעילה. ייתכן שההסבר שנתתי לו מאפשר לי להרגיש צודקת וחזקה, מאפשר לי לא להרגיש מתוסכלת או מושפלת, אבל בה בעת הוא מרחיק אותי מהאופן בו חשוב לי להיות בתוך מערכת היחסים הזו. לעומת זאת, אם כשהרגשתי כעס עליו [A], שמתי לב לתחושת החום בחזה שלי, למחשבות צדקניות שעולות בראשי, לדחף להיכנס לדבריו ולהוכיחו על טעותו, ובחרתי להביט לו בעיניים ולהקשיב לו עד הסוף [B], ייתכן שארגיש נסערת ומתוסכלת, אך גם מסופקת על שפעלתי בהתאם לערכיי [C].
אפשר לשים לב שאין כאן בהכרח ‘מסלול ירוק’, שבו אני צועדת בבטחה אל עבר ערכיי, בלי ‘לשלם מחיר’. יש כאן בחירה לעשות. איזה מחיר אני בוחרת לשלם ולמען מה. בעצם נרצה להוסיף לנקודת המבט האוטומטית של “נעים לי/לא נעים לי” נקודת מבט של “מקרב אותי/מרחיק אותי מהאדם שאני רוצה להיות/החיים שאני רוצה לחיות”. לעיתים שתי נקודות המבט הללו תנווטנה אותנו לתגובות ולהתנהגויות שונות בתכלית. מעניין לשאול: איך הייתי רוצה לנהל את חיי? מנקודת מבט של התרחקות ממה שלא נעים לי או מכזו שמקרבת אותי למה שחשוב לי? והאם אני מוכנה לפגוש (באופן אינטימי) בדברים לא נעימים, אם הדבר יקרב אותי לחיות כפי שחשוב לי?
ולא פחות חשוב מכל זה, הוא שהקרקע שעליה ACT צועדת, הינה קרקע של חמלה. חמלה כלפי הסבל שלנו כיצורים אנושיים, חמלה כלפי עצמנו באותם רגעים בהם התרחקנו מהאדם שהיינו רוצים להיות, וחמלה כלפי הסובבים אותנו, הנושאים כל אחד את סבלו שלו.
אפשר להסתכל על העמדה הACTית בדומה לפעולתה של תכנת ניווט משוכללת- כאשר אנו משתמשים בתכנת הניווט, עלינו קודם כל ‘להפעיל את ה-GPS’ כדי לאפשר לתכנה להתמקם על נקודת המוצא (קבלה) ואז להזין את נקודת היעד (מטרה מחויבת ערכים) כדי שתוכל להוביל אותנו בדרך המהירה ביותרמכאן לשם. טעינו בדרך? (נשים לב לכך אם נהיה קשובים) ללא כעס, ללא שיפוטיות, התכנה ‘תחשב מסלול מחדש’. טעינו שוב? התכנה תחשב שוב מסלול מחדש, שוב ושוב, בהתאם לנקודת המוצאהעכשווית.מכלנקודת מוצא נוכל להגיעלכלנקודת יעד- כל עוד היעד מוגדר (כמו ב’תפילת השלווה’), בתורהאופןבו אני רוצה להיות – צעקתי על הבן שלי? איך אני יכולה להיות קשובהעכשיו? נמנעתי ממצגת בגלל חרדה? איך אני יכולה להיות אמיצהעכשיו? לא יצאתי מהמיטה שבוע? איך אני יכולה להיות אקטיביתעכשיו? ‘טעויות’ אנחנו עושים כל הזמן. הדחף להימנע מכאב הוא עז והוא מפעיל אותנו בעוצמה רבה. את כולנו. כל הזמן. כך אנו מחווטים. בשביל לסגל את נקודת המבט החדשה צריך הרבה סבלנות, תרגול וחמלה. בהצלחה.